乳酸菌是代謝醣類,通常會產生50%以上乳酸的細菌(注意是醣類而不是糖類),廣泛存在於自然界中,常見於優格、 乳汁、泡菜、納豆等食物。而乳酸菌中,經過嚴格科學檢定,並透過人體試驗,確認對人體身體有益的細菌才能叫做「益生菌」。

 

益生菌怎麼吃

人類與益生菌(Probiotics)共存的歷史,各國歷史文獻皆有豐富的史料記載,包含日本人食用納豆;韓國人吃泡菜;以及不少朋友長輩習慣吃豆腐乳等,都是人類善用益生菌的例子。但益生菌開始成為改善身體健康的代名詞,卻是近十幾年的事情。人們愈研究,愈察覺益生菌跟健康有著密切的關係,所以世界各國都很重視腸道、微生物與益生菌的關聯。如美國在2016年發展了「國家微生物組計畫(National Microbiome Initiative,NMI)」,斥資1.2億美金,裏頭就包含了腸道菌叢的研究;台灣也在2017年發起「台灣腸道公民科學計畫(Taiwan Gut Project,TGP)」,同樣關心腸道菌相議題。各種科學研究下的突破與商品化,以及各種學說興起,讓消費者開始注意起益生菌,也造就了市面上琳瑯滿目的各式益生菌產品,但究竟益生菌怎麼吃?本文將帶你認識益生菌功效、好處及益生菌正確吃法,教你正確使用益生菌。

⭐認識益生菌|益生菌對人體有什麼影響?

益生菌是什麼?

「益生菌」的定義其實相當歧異,依照目前主流見解:「攝取一定量以上能發揮效果,並對(人類)宿主身體有益的多種微生物」即可稱作益生菌。

益生菌群聚於腸道為主的黏膜組織,並身負協助「菌相平衡」的重責大任,一個人的腸道要健康,腸道內的益菌壞菌比例應維持著適當的動態平衡,而較佳的益菌害菌比落在85:15。腸道內的好壞菌一旦失衡,就會如同「站在沼澤中拿電蚊拍驅趕害蟲」,儘管奮力揮舞,身邊的昆蟲還是驅之不盡,因為沼澤環境本就適合這些害蟲生長,反之,如果益菌比例佔有優勢,人就如同身處清涼乾爽的環境,無須刻意作為,即可享受自在舒適的生活。上述內容想必能讓大家很清楚的理解「菌相平衡」之重要,益生菌對健康的影響,確實是舉足輕重。

益生菌功效|益生菌對人體有什麼好處?

益生菌對人體有以下3大好處:

1.調整腸道強化體質

活化腸道內的益菌,目前經實驗證實LGG菌、C菌、B菌能夠改善急性腸胃炎、腹瀉。

2.幫助消化

益生菌跟壞菌競爭養分與生活空間,減少降低壞菌比例,腸道機能自然能夠順暢運作,同時,益生菌能增進腸壁細胞分泌黏液及黏蛋白,發揮整腸作用,幫助消化。

3.調整菌叢生態

其實,益生菌最大的功能就是「菌相平衡」,腸道空間有上限,益生菌搶了地盤,壞菌自然缺乏立足之地,因此當益生菌佔有腸道大部分空間時,腸道就可以良好運作,諸多腸胃狀況自然迎刃而解。

而隨著科學研究,益生菌的活用範圍也愈來愈廣。除了益生菌本身外,科學家也發現藉由給予益生菌養分(益生元),能幫助益生菌生長;除此之外,只要經由正確的配方,益生菌的代謝物也對人體大有幫助(後生元)。這意味著,益生菌的功效與好處還有很大的探索空間呢!

 

(延伸閱讀:有關於後生元、益生元的進一步資訊,可參考《甚麼是「MIHONG高效益生菌 9000億厚菌」?該怎麼吃》

益生菌、酵素及乳酸菌有何差別?

益生菌與酵素的差別

⭐乳酸菌與益生菌的差別,乳酸菌中經過嚴格篩選者才配稱作益生菌

在台灣,消費者常常會把「乳酸菌」與「益生菌」混淆,我們也接到不少類似問題的諮詢,包含「你們家的益生菌是乳酸菌嗎?」或是「乳酸菌跟益生菌有甚麼差別嗎?」。甚至是更誇張的「你們的益生菌跟養樂多有關係嗎?」種種問題,反應出消費者確實很常把益生菌跟乳酸菌搞混。

其實,這兩者確實有關聯,但又有所差異,乳酸菌是代謝醣類,通常會產生50%以上乳酸的細菌(注意是醣類而不是糖類)」,廣泛存在於自然界中,常見於優格、 乳汁、泡菜、納豆等食物。而乳酸菌中,經過嚴格科學檢定,並透過人體試驗,確認對人體身體有益的細菌才能叫做「益生菌」。

民眾比較熟悉的比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidus,兩岐雙岐桿菌,有時會被稱作B菌)」就是乳酸菌的一種,該菌有助於腸道保護,改善腹瀉,經證實對人體有益,所以當然算是「益生菌」。簡而言之,乳酸菌中經過精挑細選篩選出的菌種才配稱作益生菌。

 

益生菌、酵素有何差別?兩者對健康產生何種影響?

釐清了「乳酸菌」與「益生菌」的關係,接下來帶你認識「酵素」與「益生菌」的差異。「酵素」又稱作「酶」,是身體內具有高度活性的一種蛋白質,酵素最大的功能是幫助大分子(如脂肪、蛋白質、澱粉)分解成小分子。同時酵素具有專一性。假設我們中午吃了一份雞腿便當,雞腿是蛋白質,需要蛋白質分解酵素;便當有油脂,需要脂肪分解酵素;米飯是澱粉,需要澱粉分解酵素。

此外,酵素也負擔身體的新陳代謝及生化作用,如果缺乏酵素,上述身體內的作用都將大幅降低。美國自然療法博士亨伯特.聖提諾曾用一個很有趣的方式來譬喻酵素:「人體就像燈泡,酵素就像電流,燈泡要通電才能亮,如果失去了電流,就只是一個不發亮的燈泡」。

根據上述對酵素的介紹可以發現,益生菌和酵素與有很大的不同,益生菌是「細菌」,酵素是「蛋白質」;益生菌負責菌相平衡、酵素則負責把食物分子變小,以食物流程來說,前半段把食物切小的工作是酵素負責,到了腸道後則輪到益生菌上工,並進而影響身體整體機能。

益生菌好處|益生菌適合哪些人?

完整認識益生菌之後,接下來和大家分享益生菌適合哪些人,可以改善哪些症狀?其實在吃任何保健食品前,米鴻都要先跟大家建立一個觀念:「許多身體上的問題,常常是不當生活習慣累積造成的」,所以想改善身體狀況,真正理想的方式是改變生活方式,讓生活方式趨向自然與健康,然而現代社會多重壓力的步調與生活環境, 實在很期待環境依照自己的步調走,正因如此,人們才需要補充益生菌,藉由緩步提升腸道優菌來調整體質。而身體有哪些狀況的人適合補充益生菌呢?

益生菌可以改善哪些症狀?

如有你有以下症狀,建議多補充益生菌:

✅經常口臭

✅體質不好、常感冒,看醫生變成例行事件

✅腸道不好,常腹瀉或便秘

✅呼吸道過敏、氣喘

✅常有皮膚癢或起濕疹的症狀,甚至有異位性皮膚炎

✅經前症候群或慢性疲勞症

✅食道逆流

✅經常脹氣

✅泌尿道感染、白帶、黴菌感染

如果你同時符合3種以上症狀,可以考慮諮詢專業醫師後搭配益生菌調整體質。

益生菌適合哪些族群?

以族群來分的話,「銀髮族」因為體內益菌比例降低,非常適合補充益生菌。強化腸道進而調整體質,減少脹氣、便祕的機會。此外,懷孕以及正在哺乳的媽媽也適合吃「益生菌」,根據研究顯示,懷孕的媽媽補充益生菌能夠減緩異位性皮膚炎,也能幫助小孩降低罹患異位性皮膚炎的機率,但如果嬰幼兒想要服用益生菌的話,一般專家會建議至少滿半周歲以上再適當攝取益生菌,而半周歲以上的嬰幼兒,如果有上述體質不好的問題,也可以適當補充益生菌。但要注意的是,如果是家庭飲食文化(像是幼童的偏食習慣)等人為造成的體質問題,建議還是從食物著手,不然益生菌怎麼補都事倍功半喔。最後,「上班族」因為生活步調緊湊的關係,常常會有上述問題發生,這時候也適合補充益生菌調整體質。

益生菌什麼時候吃才有效?

以往不少益生菌品牌會建議飯後食用,目的是減少胃酸等體液破壞益生菌活性,但隨著益生菌技術的日新月異,「包膜技術」的進步,使益生菌食用時間有更多的彈性。以MIHONG高效益生菌為例,因為有最新的三層包膜技術,所以食用時間不限於餐後,建議可以在起床後及睡前各吃一包,並配合固定又規律的作息,讓健康融入生活當中,最能體驗益生菌的好處的食用方法。

為什麼吃益生菌沒有效?益生菌無效攝取的5個原因

益生菌挑選10大原則

益生菌無效攝取的原因有很多,以下分享5個可能的原因:

1.益生菌保存不當,造成活性喪失

益生菌是細菌,自然有適合的生長環境,一般益生菌是建議擺存在室溫(25~26°C),但地球極端氣候愈來愈頻繁,台灣氣溫近幾年在夏季更是動輒超過30°C,如果消費者購買後擺放在陽台等陽光可以直射的地方,都可能破壞益生菌的活性,當益生菌活性喪失時,自然食用再多包也無太大意義,為避免這樣問題,建議益生菌購買後都擺放於冰箱冷藏(記得不要冷凍,結凍後退冰會破壞結構)。

同時,如果是錠狀或顆粒狀的益生菌都經過熱壓或酒精造粒,這些都會破壞益生菌活性。另外一個問題是「包裝」,益生菌產品以手工封膜為佳,因為手的溫度尚不足以到殺菌的高溫,但如果是熱縮膜就要小心高溫影響益生菌產品。米鴻的益生菌無論是高效益生菌跟厚菌,平常在倉庫都是避免直曬且放置於陰涼處,同時全天空調控溫,出貨時也是手工封膜,避免無謂的熱縮膜高溫影響,確實保護益生菌的活性。

2.錯誤的搭配食用方式

上面我們提到益生菌要避免高溫直射,在攝取時也是循此道理,所以吃益生菌時不要搭配滾燙的熱湯、熱水(40度以上就不建議),也不要跟果汁、茶類、咖啡等混用。此外,雖然藥品不是食品,也請不要跟益生菌混用,如果無論如何都要服用上述東西,建議跟益生菌服用時間錯開一小時以上。

3.攝取時間不規律或太短

現代人通常生活不會太規律,種種不良習慣累積下來造就不正常的腸道環境,要改善這樣的情況當然不可能一蹴可幾,至少需要1~2週,甚至有6個月以上才會得到改善,在此之前一定要規律的按時服用益生菌。有些消費者吃了2天後繼續維持不良的生活習慣(酗酒、熬夜、大魚大肉),自然很難感覺到效果。

4.產品本身菌數太少

如果益生菌產品本身的菌數不夠,很容易發生還沒在腸道定殖就被唾液、胃酸、膽汁等體液破壞殆盡的情況,一般情況來說,每一包益生菌的菌數最好有「100億」以上,而且不要有腸球菌濫竽充數,所以消費者在挑選益生菌產品時,也要注意每一包的菌數是不是有超過100億以上,如果每包才20億~40億左右,攝取下來自然很難有感,不然就要用包數(5包)來彌補。

5.體質就是對這款益生菌沒反應

就算益生菌產品本身無懈可擊,用料扎實、也避免熱壓等外在因素,很完美的呈現於消費者面前,還是會有部分消費者出現益生菌無效的情形,可能是因為此款益生菌與自己不適合,建議嘗試其他廠牌的益生菌,找到適合自己的品牌。

益生菌推薦2020|如何挑選好的益生菌,當個聰明的消費者?

市面上的益生菌推薦琳瑯滿目,常常讓消費者不知道從何選起,沒關係,接下來MIHONG教大家「益生菌挑法10法則」,讓每位消費者都能聰明的挑出最適合自己的益生菌產品。

益生菌挑選法則1:挑益生菌先看「菌數」

「菌數」要足量且適量,夠水準的產品每份最少都要有百億以上的活菌,每天持續補充幾百億以上活菌的益生菌,才能幫助百兆數量腸道菌的平衡。依照專業建議,會推薦大家選擇 100~300 億菌數的益生菌品牌為佳,此為最適合的定殖菌數範圍。

益生菌挑選法則2:挑益生菌要看「菌種多元/菌株編號」

購買益生菌時要留意廠商使用的菌種及菌株編號,「菌株編號」就像是「益生菌的身分證」,使用有菌株編號及專利原料的品牌,在食用上更安心。此外,考量東西方飲食文化差異與體質不同,建議挑選時可以先以亞洲國家 ,特別是台灣、日本的研發的菌種/菌株為第一考量,台灣的益生菌製作其實相當厲害,選擇台灣研發的菌種菌株絕對是聰明的選擇。

益生菌挑選法則3:益生菌的「定殖力」很重要

益生菌推薦2019:益生菌的定殖力很重要 

光比益生菌數量其實意義不大,能在腸道定殖的益生菌才能發揮效果,益生菌可以經過包埋與耐酸鹼的技術製程,大幅提高定殖力。

定值菌數(能夠生存在腸道內的有益菌數)= 菌數 X 定殖率

益生菌挑選法則4:益生質會充分影響益生菌的戰鬥力

益生質(Prebiotics)是能夠被益生菌利用,並促進益生菌生長的食物或營養物質,又稱為益生源、益生素、益菌生、益菌質藉由不斷補給益生菌營養,幫助益生菌打仗,增加益生菌的存活數目與時間,進而促進腸道健康,寡糖(Oligo)、半乳糖寡糖、果寡糖、乳果寡糖、木寡糖、大豆寡糖、菊糖、膳食纖維….等等都是常見的益生質。

益生菌挑選法則5:後生元能讓好菌更好

「後生元」源於益生菌,是益生菌產生有益於人體健康的活性物質,包括益生菌體成分 (類生元 Paraprobiotics) 及代謝產物的分子 (後生元 Postbiotics),不只是有機酸,還包含乳酸菌細胞壁裡的一些特殊活性成分如胜肽、多醣體、DNA、脂壁酸等,不僅能夠改變腸道環境,並且因為分子小,能快速進入人體系統,迅速調整體質。

 (有關於後生元、益生元的進一步資訊,可參考《甚麼是「MIHONG高效益生菌 9000億厚菌」?該怎麼吃

益生菌挑選法則6: 無糞(屎)腸球菌,才合法

2017年底衛福部食藥署發布草案,糞腸球菌 (Enterococcus faecalis)和屎腸球菌 (Enterococcus faecium)兩款菌種/菌株於 2018 年 7 月後不得作為食品原料使用。糞(屎)腸球菌的相關爭議已久,各國的學者們也持續爭論不出共識,但既然衛福部已明定益生菌產品不能添加此兩種菌種/菌株,那挑選時大家就多留心一下。目前腸球菌雖然限制使用,但市面上還是存在含有腸球菌的保健食品,大家購買時要特別注意!

益生菌挑選法則7:避免酒精造粒、熱壓加壓造成益生菌活性喪失

除了凍晶包埋與結構包埋的製程外,應該要避免加熱、加壓及酒精的造顆過程,別為了清脆口感破壞了原始粉末益生菌的營養。

益生菌挑選法則8:透明公開

挑選附上DNA序列分析菌種檢定報告、透明化標示、配方透明公開,並標明菌種/菌株、益生菌數量的產品。

益生菌挑選法則9. 劑型與包裝也不能忽視

優先選擇使用粉包型態的益生菌品牌,在製程上錠劑通常需要添加較多的化學合成物才能製成,粉包的小包裝更可避免食用過久而受潮不新鮮,更能確保每次開封都吃完。

益生菌挑選法則10. 要有認證與責任險才能安心食用

購買益生菌時,務必注意以下3大認證:

  1. 原料的防火牆:針對原料的COA是良心企業基本檢測。
  2. 製造的安全網:第三方檢測(如SGS西藥、重金屬、塑化劑)與通過​食品安全衛生管理系統(ISO22000/HACCP)。
  3. 售後的防護傘:投保產品責任險不僅是對自己產品的信心,更是對消費者負責的方式之一。金額愈高,通常也代表廠商的信心與誠意。