隨著健身風氣日漸盛行,能夠快速補充蛋白質的乳清蛋白飲品,也成為十分熱門的商品,但乳清蛋白有用嗎?喝乳清蛋白會胖嗎?食用時機與攝取量又該如何拿捏?為了解答大家對於乳清蛋白的各種疑問,本文整理了乳清蛋白飲用時機、方法、建議量與常見迷思,幫助你正確使用乳清蛋白。
首先為你介紹乳清蛋白的飲用時機與喝法,並整理乳清蛋白的科學建議攝取量,幫助你高效補充身體所需蛋白質。
想泡出好喝的乳清蛋白,可以遵循以下3個步驟:
*口味可依個人喜好自由調整,水量不影響蛋白質補充效果。
*想喝熱飲可以先用冷水搖開,再加些熱水即可。
搞懂乳清蛋白的喝法之後,你可能會好奇:「我該喝多少才能補足身體所需?」,接下來透過本文整理的「一日所需蛋白質」懶人包,帶你快速瞭解一天該喝多少乳清蛋白:
上表整理的「乳清蛋白換算匙數」是一整天的蛋白需求,需根據飲食習慣不同,調整乳清蛋白攝取量,舉例來說,體重60公斤的小明每天運動一小時,一日蛋白質需求量為72g,但小明已經吃一片100g的雞胸肉(蛋白質含量31g)、2顆雞蛋(蛋白質含量14g)及一杯100ml的豆漿(蛋白質含量約4g),因此只需透過乳清蛋白補充72-31-14-4=23g的蛋白質即可(大約7~8匙)。
最後為你整理大多數人飲用乳清蛋白前會有的7大疑問:
乳清蛋白在空腹時的吸收效率不佳,建議先吃一點東西再飲用,因此不適合完全取代早餐。此外,早餐的蛋白質攝取量不建議超過一整天的50%,一般來說,大約20~35克蛋白質可以達到最好的吸收效果。
乳清蛋白可以在任何時段攝取,但切忌攝取過量。平常有運動習慣的人,運動後30分鐘內飲用是補充蛋白質的最佳時機;沒有規律運動習慣者,則可以在空腹時飲用為佳。
「有無運動習慣」是影響蛋白質攝取量的重要因素,以下為您列出不同運動程度所需的每日蛋白質計算方式:
乳清蛋白屬於營養補充品,一份熱量約落在100大卡,但不同廠商的營養搭配比例不同,因此在購買前建議仔細查看製作成分及熱量,才能在營養攝取與熱量控制間取得良好的平衡。
一般人若適當飲用乳清蛋白,並不會有任何副作用,但如果你乳製品過敏或患有乳糖不耐症,則不建議以乳清蛋白作為蛋白質攝取來源,可選擇已經過濾掉乳糖、脂肪的分離式乳清蛋白。
乳清蛋白只是一種補充蛋白質的方法,只要你有提升蛋白質攝取量或控制熱量的需求,都可以飲用,因此喝乳清絕對不是運動愛好者或健身族群的專利。
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