綜合維他命功效

按時吃三餐就能獲取足夠營養了嗎?澱粉、脂肪、蛋白質,是一般消費者會特別注意的成份,甚至不少注意體態的朋友會計算一天攝取的熱量。但是,較少人會注意「微營養素」的攝取。相對於巨營養素(蛋白質、澱粉、油脂)的營養素就是「微營養素」,泛指「礦物質」、「維生素」等營養,且人體無法自行合成。可別因為「微營養素」名稱有個「微」就忽視其重要性。長期缺乏微營養素會增加罹患各種慢性病的可能。微量,卻不可或缺。

 

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為什麼人體需要維生素與礦物質?

維生素又稱為「維他命」,維生素最簡單的定義就是「幫助人體機能正常發揮」。更進一步解釋則是「調節正常生理、調整人體內新陳代謝的微量有機化合物」。維生素不像澱粉、油脂、蛋白質般能提供能量,但沒有維生素,人體就會出很多毛病。

大航海時期,當時的水手雖不具備現代人的健康知識,但他們已經知曉適當補充蔬菜、柑橘就能避免壞血症。足以見得人類運用維生素的歷史已有一段時日。

礦物質,被稱作「無機鹽」,是生物必需的化學元素,跟維生素一樣無法提供熱量,但對構成人體組織、維持人體正常生理機能運作和新陳代謝都有很密切的關係。

而維生素跟礦物質的重要性,在於—「人體無法自行合成、或是能合成但量不足以維持正常生理機能」。這勢必得仰賴飲食的攝取,所以「從何攝取」以及「攝取多少量」就事關重大。

 

吃哪些食物可以獲取維生素與礦物質?

可獲得維生素與礦物質的自然食材很多,您可以參閱以下整理的表格,調整平時的飲食習慣、保持均衡飲食:

維生素

礦物質

維生素A

動物肝臟、蛋黃、奶製品、橘黃色蔬果

鎂 

堅果,大豆、和可可

維生素C

柑橘類、鳳梨、綠茶

鈣 

芝麻、奶類製品、綠葉類蔬菜

維生素D

牛奶、火龍果、肉類、番茄

食用鹽

維生素E

植物油、綠色蔬菜、堅果

食用鹽、菠菜、牛奶

維生素K

綠茶、海藻、碗豆、小黃瓜、花椰菜

豆類、香蕉及所有五穀

維生素B1

全穀類、甘藷、綠色蔬菜、紅豆與黃豆等

肉類、蛋和豆類

維生素B2

蛋與肉類、乳酪製品、香菇、芝麻、木耳等

火龍果、芝麻、紅肉、葉菜類蔬菜

維生素B3(菸鹼酸)

肉類(包含魚肉)、乳類製品、花生、全穀類等

維生素B5(泛酸)

酵母、乳類製品、肝臟、綠色蔬菜等

維生素B6

肉類(包含魚肉)、薯類、香蕉、甘藍菜、堅果等

維生素B12

奶蛋魚肉、動物內臟等

若是平時因工作常常外食,擔心營養攝取不足,可藉由綜合維他命,適時補充身體欠缺的維生素。

哪些族群需要補充「綜合維他命」?

根據奇美醫院2012年8月到2019年12月累積超過三萬名民眾「微營養素檢測」資料,發現民眾缺乏維生素A、維生素C以及鐵鋅銅錳等微量礦物質。然而,台灣民眾攝取的熱量卻不餘匱乏,甚至熱量攝取超標者不少,全國成人過重及肥胖盛行率高達45.4%,顯示出台灣民眾「熱量超標,營養不足」的問題。尤其是以下族群,更需要補充「綜合維他命」:

  1. 外食族
    高油高鈉的外食族,常常是熱量爆表卻營養不足的族群。特別是蔬果青菜缺乏,常常造成維生素與礦物質攝取不足。

     
  2. 13~18歲男性學生
    根據「國民營養健康狀況變遷調查」統計,13~18歲的男性普遍維生素D、E攝取不足,可適當地補充。

     
  3. 75歲以上女性銀髮族
    根據統計,75歲以上女性缺乏維生素D跟E,同樣適合補充綜合維他命。

     
  4. 經醫師診斷明顯缺乏特定營養素者
    如因為缺碘而產生甲狀腺腫大問題,需要多補充含碘食物。

綜合維他命的好處有哪些?與單一維他命的差別在哪裡?

綜合維他命的好處

補充綜合維他命,可一次獲得數種對人體有益的維生素類型,以下列舉出補充5種主要維生素的好處。

1.維他命A:維持眼睛與皮膚健康、增強身體防護力

2.維他命B群:可避免身體缺血、有益新陳代謝、維持身體活力

3.維他命C:幫助抗氧化、增強身體防護力

4.維他命D:有助強健骨骼

5.維他命E:延緩老化、維持血液循環

 

經由上述介紹可以得知,維生素(維他命)分為很多類型,只提供單一種類的維生素就是單一維他命;而包含多種維生素(或礦物質)就是綜合維他命。

至於許多消費者會好奇的大哉問:「該吃單一維他命還是綜合維他命呢?」

其實,這個問題的癥結在於「了解自己體內缺乏的營養素」。

假設某甲生活作息與飲食習慣的關係,特別缺乏某一種維他命,在明確了解身體狀況的前提下,攝取劑量較高的單一維生素是不錯的補充方式;但如果沒有因為缺乏特定維生素礦物質的病變,攝取劑量較低的綜合維生素絕對是較安全的作法。

 

如何挑選綜合維他命?2大因素決定維他命選擇方針

綜合維他命功效注意

綜合維他命的定位是「補充不足」,所以有2件事非常重要,一是「了解自己缺乏的營養素」,二是「持續補充」。

了解自己缺乏的營養素,才不至於補到早已足量的營養。而持續補充則是因為「人體每天需要的營養有上限」,吃超過建議量的超標額度反而有害。因此,挑選綜合維他命有以下3個小訣竅:

  1. 慎選有百分比標示的維生素,幫助掌握一天的適當攝取量
  2. 每個人體質與飲食習慣不同,如果產生過敏現象請馬上停止食用並諮詢專業醫師
  3. 除非有專業醫師診斷後建議,食用綜合維他命會比單一維他命適當。因為前者的劑量相對較低,較不會有過量問題。

 

綜合維他命什麼時候吃?補充綜合維他命應注意

綜合維他命什麼時候吃

服用綜合維他命需注意,空腹時吃不僅吸收效果差,長期下來還會讓身體出現不舒服症狀。專業營養師建議在早餐後30分鐘至1小時之間補充1顆綜合維他命,且每天保持固定時間補充適量營養,才能真正發揮綜合維他命的功效。

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其他營養素對身體一樣重要,請參考:缺鈣怎麼辦?了解海藻鈣功效及 4 大缺鈣原因,幫你輕鬆補鈣!

 

參考文獻