按時吃三餐就能獲取足夠營養了嗎？澱粉、脂肪、蛋白質，是一般消費者會特別注意的成份，甚至不少注意體態的朋友會計算一天攝取的熱量。但是，較少人會注意「微量營養素」的攝取。相對於巨營養素（蛋白質、澱粉、油脂）的「微量營養素」，泛指「礦物質」、「維生素」等營養，且人體無法自行合成。可別因為「微量營養素」名稱有個「微」就忽視其重要性。長期缺乏微營養素會產生隱性飢餓。微量，卻不可或缺。

 

內容目錄

為什麼人體需要維生素與礦物質？

維生素又稱為「維他命」，維生素最簡單的定義就是指一類生物體需求相對較少，對生物體調節生理機能功能有重要作用的營養物質，是很重要的營養素之一。維生素不像澱粉、油脂、蛋白質般能提供能量，但沒有維生素，人體就會出現隱性飢餓，好比像是機器缺少螺絲釘一樣，無法好好運作。

大航海時期，當時的水手雖不具備現代人的健康知識，但他們已經知曉適當補充蔬菜、柑橘就能避免不適感。蔬菜、柑橘含有維他命Ｃ，維他命Ｃ就是微量營養素的一種，足以見得人類運用維生素的歷史已有一段時日。

礦物質，被稱作「無機鹽」，是生物必需的化學元素，跟維生素一樣無法提供熱量，但對構成人體組織、調節人體正常生理機能運作和新陳代謝都有很密切的關係。

而維生素跟礦物質的重要性，在於—「人體無法自行合成、或是能合成但量不足以維持正常生理機能」。這勢必得仰賴飲食的攝取，所以「從何攝取」以及「攝取多少量」就事關重大。

 

吃哪些食物可以獲取維生素與礦物質？

可獲得維生素與礦物質的自然食材很多，您可以參閱以下整理的表格，調整平時的飲食習慣、保持均衡飲食：

維生素

礦物質

維生素A

動物肝臟、蛋黃、奶製品、橘黃色蔬果

鎂 

堅果，大豆、和可可

維生素C

柑橘類、鳳梨、綠茶

鈣 

芝麻、奶類製品、綠葉類蔬菜

維生素D

牛奶、火龍果、肉類、番茄

氯

食用鹽

維生素E

植物油、綠色蔬菜、堅果

鈉

食用鹽、菠菜、牛奶

維生素K

羽衣甘藍、花椰菜、起士、

鉀

豆類、香蕉及所有五穀

維生素B1

全穀類（糙米、麥片、胚芽）、豬肉、黃豆

硫

肉類、蛋和豆類

維生素B2

蛋與肉類、深綠色蔬菜、全穀類(糙米、全麥、燕麥等)、香菇等

鐵

芝麻、紅肉、豬肝、葉菜類蔬菜

維生素B3（菸鹼酸）

肉類(包含豬肉、牛肉)、乳類製品、花生、全穀類等

維生素B5（泛酸）

酵母、海鮮類、肝臟、綠色蔬菜等

維生素B6

雞肉、海鮮、香蕉、綠葉蔬菜如菠菜、藻類、菇類、馬鈴薯等

維生素B12

奶蛋魚肉、動物內臟等

若是平時因工作常常外食，擔心營養攝取不足，可藉由綜合維他命，適時補充身體欠缺的維生素。

 

哪些族群需要補充「綜合維他命」？

根據奇美醫院2012年8月到2019年12月累積超過三萬名民眾「微營養素檢測」資料，發現民眾缺乏維生素A、維生素C以及鐵鋅銅錳等微量礦物質。然而，台灣民眾攝取的熱量卻不餘匱乏，甚至熱量攝取超標者不少，顯示出台灣民眾「熱量超標，營養不足」的問題。尤其是以下族群，更需要補充「綜合維他命」：

1.外食族
高油高鈉的外食族，常常是熱量爆表卻營養不足的族群。特別是蔬果青菜缺乏，常常造成維生素與礦物質攝取不足。

2.13～18歲男性學生
根據「國民營養健康狀況變遷調查」統計，13～18歲的男性普遍維生素D、E攝取不足，可適當地補充。

3.75歲以上女性銀髮族
根據統計，75歲以上女性缺乏維生素D跟E，同樣適合補充綜合維他命。

4.經醫師診斷明顯缺乏特定營養素者
如因為缺碘而產生問題，需要多補充含碘食物。

 

綜合維他命的好處有哪些？與單一維他命的差別在哪裡？

綜合維他命的好處

補充綜合維他命，可一次獲得數種對人體有益的維生素類型，以下列舉出補充5種主要維生素的好處。

1.維他命A：有助於維持在暗處的視覺

2.維他命B群：維持能量正常代謝、維持皮膚健康、有助紅血球形成

3.維他命C：具抗氧化能力、增強防護力、促膠原蛋白形成、促進鐵吸收

4.維他命D：幫助骨骼及牙齒發育、增進鈣吸收

5.維他命E：有助於減少自由基的產生、增進皮膚與血球的健康

 

經由上述介紹可以得知，維生素（維他命）分為很多類型，只提供單一種類的維生素就是單一維他命；而包含多種維生素（或礦物質）就是綜合維他命。

至於許多消費者會好奇的大哉問：「該吃單一維他命還是綜合維他命呢？」

其實，這個問題的癥結在於「了解自己體內缺乏的營養素」。

假設某甲生活作息與飲食習慣的關係，特別缺乏某一種維他命，在明確了解身體狀況的前提下，攝取劑量較高的單一維生素是不錯的補充方式；但如果沒有因為缺乏特定維生素礦物質的病變，攝取劑量較低的綜合維生素絕對是較安全的作法。

 

如何挑選綜合維他命？2大因素決定維他命選擇方針

綜合維他命功效注意

綜合維他命的定位是「補充不足」，所以有2件事非常重要，一是「了解自己缺乏的營養素」，二是「持續補充」。

了解自己缺乏的營養素，才不至於補到早已足量的營養。而持續補充則是因為「人體每天需要的營養有上限」，吃超過建議量的超標額度反而有害。因此，挑選綜合維他命有以下3個小訣竅：

1.慎選有百分比標示的維生素，幫助掌握一天的適當攝取量

2.每個人體質與飲食習慣不同，如果產生過敏現象請馬上停止食用並諮詢專業醫師

3.除非有專業醫師診斷後建議，食用綜合維他命會比單一維他命適當。因為前者的劑量相對較低，較不會有過量問題。

 

綜合維他命什麼時候吃？補充綜合維他命應注意

綜合維他命什麼時候吃

服用綜合維他命需注意，空腹時吃不僅吸收效果差，長期下來還會讓身體出現不舒服症狀。專業營養師建議在早餐後30分鐘至1小時之間補充1顆綜合維他命，且每天保持固定時間補充適量營養，才能真正發揮綜合維他命的功效。

 

綜合維他命推薦｜MIHONG® 綜合維他命

愛自己的最好方式，不多不少剛剛好，MIHONG® 綜合維他命提供均衡的營養遵循科學配比，包含酵母粉、牛磺酸、PA-2朝鮮薊粉(含DHA)、PPE專利梅子酵素、藜麥萃取物、薑黃萃取物、DHA藻粉，總共13種維生素搭配12種礦物質，幫助忙碌的現代人輕鬆攝取一天所需的營養素。同時具備緩慢釋放、優良吸收率，為每一天打底充足活力。

 

延伸閱讀

缺鈣怎麼辦？了解海藻鈣功效及 4 大缺鈣原因，幫你輕鬆補鈣！

 

參考文獻