鈣來源食物

根據「台灣國民營養健康狀況變遷報告」,超過9成的國民有鈣質攝取不足的問題,超過7歲以後,鈣質攝取更是只有建議攝取量的30%~58%,因此補鈣並不是高齡者的專利,雖然年輕時鈣質製造速度大於流失,但不良的生活作息卻可能加速骨質疏鬆的到來,過了35歲骨質疏鬆可能悄悄地找上門!那麼究竟如何增加鈣攝取量?除了改善生活及飲食習慣之外,適時補充海藻鈣等鈣質補充食品也很重要,接下來跟著本文一起了解人體4大缺鈣原因及海藻鈣功效,幫助你輕鬆補鈣!

為什麼會缺鈣?人體 4 大缺鈣原因

除了歲月增長造成的骨質流失加速外,日常生活的種種惡習,也是珍貴骨本減少的主因。像是:

1.食用過多加工類食品

加工肉品(香腸、火腿、漢堡肉…等)、泡麵都含有大量的磷酸鹽,過高的磷會與血鈣結合,降低血液中的鈣含量。而不少人夏天開懷暢飲的碳酸飲料,同樣是高磷食品,除了沒補充到水分外,更會因過多磷而流失鈣質。

2.飲食習慣重度調味,高油高鈉

攝取過量的脂肪和鈉都會造成身體鈣質流失。以台灣民眾很愛的「小火鍋」為例,湯底通常含有大量的鈉,2碗就會超過一天身體所需。而沾醬本身也含有高鈉,一餐吃下來鈉含量爆表。經常大快朵頤高鈉餐點,其實就是在加速體內鈣質流失。

3.酗酒、過量咖啡因與抽菸

不少上班族為了提神,工作日早上都會來一杯黑咖啡,攝取過多咖啡因會增加尿中鈣質的排出;過量飲酒會使腎臟排出鈣;抽菸則會造成鈣質吸收效率降低,長久下來容易形成骨質疏鬆。

4.運動不足,缺乏日曬

曬太陽可以幫助身體製造維他命D,而維生素D可以幫助鈣質吸收、增加骨密度」。久坐辦公室的上班族、不喜歡出外運動的居家族,都可能因為接觸陽光的時間不足,造成維生素D不足,進而導致身體缺鈣。

鈣的功效有哪些?鈣對人體的重要性

鈣是人體含量最高的礦物質,約佔體重1%至2%。鈣的功能除了「增高、預防骨質疏鬆」之外,幾乎參與了人體所有生命活動,包含:

鈣的功效1:維持骨骼與牙齒正常發育及健康

骨骼與牙齒的主要組成都是鈣,體內鈣質不足時容易導致骨質疏鬆、骨折。

鈣的功效2:穩定神經,幫助入睡

鈣質與人體神經傳導物質合成息息相關,鈣質缺乏者容易有失眠、不易再度入睡、肌肉痠痛等問題。

鈣的功效3:維持血液正常凝固功能

血液的凝固作用與凝血酶有很密切的關係,而凝血酶是由凝血酶元在鈣離子以及凝血致活酶的作用下生成的,因此當血液中缺乏鈣離子時,會導致血液不易凝固。

鈣的功效4:協助肌肉與心臟正常收縮

神經、肌肉與骨骼都非常需要鈣作為細胞傳導媒介,增加神經的感應性,協助肌肉與心臟正常收縮。

鈣的功效5:調控細胞的通透性

鈣能夠幫助調解(降低)細胞和毛細血管的通透性。如果鈣質不足影響到通透性,很容易出現水腫及過敏的現象。

鈣幾乎參與了人體所有的生命活動,一旦缺鈣,不光是骨質疏鬆,各式各樣的毛病都會紛紛出現,足以見得鈣質攝取的重要性。

從日常飲食增加鈣攝取量,哪些食物有豐富的鈣來源?

多吃芝麻增加鈣攝取量

既然補鈣那麼重要,那我們要吃哪些食物來補充鈣質呢?可能很多人首先想到的就是「牛奶」,一杯牛奶可以滿足人體一天1/4的鈣質需求,確實是很好的鈣來源。但亞洲人很多都有「乳糖不耐症」,以牛奶補充鈣質的做法不適用於每個人。。其實,很多原型食物的鈣含量也不輸牛奶,有乳糖不耐症的朋友,可以考慮以下食材:

  1. 芝麻:依據美國農業部(USDA)的數據顯示,100g的芝麻含有975mg的鈣,是非加工食物中含鈣量最高的食物之一。
  2. 無花果:富含鈣質、鉀、鎂與膳食纖維,鎂能夠幫助醣類與蛋白質合成,舒緩焦慮,強化肌肉與骨骼。
  3. 黑豆:黑豆富含豐富的鈣質(菠菜的1.5倍)與蛋白質,同時含有鉀、鐵。
  4. 海帶:富含膳食纖維的海帶,其實也含有大量的蛋白質與鈣質,還能預防甲狀腺腫大。

海藻鈣功效:補充鈣離子

如何挑選鈣質補品?掌握 4 要素,聰明補充鈣來源

想增加鈣質攝取,原型食物一定是最好的選擇,但忙碌的生活,加上外食的蔬果沒有那麼多,讓不少朋友都碰上共同問題—「含有豐富鈣質的蔬果並不是想吃就能吃到,要吃到一天足夠的量更不容易。」。此外,有些人會想藉由一次吃下大份量來補足鈣質,但人體的攝取量及自行調節能力有限,沒辦法一次吸收過量的鈣質,並無法解決鈣質攝取不足的問題。而「鈣質補品」就是上述問題的解方,然而市面上的鈣質補品琳瑯滿目,包含:海藻鈣、碳酸鈣、磷酸鈣、牡蠣鈣、珍珠鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、牛奶鈣或氨基酸螯合鈣…等等。「到底要吃哪一種補鈣食品才好呢?」,其實,只要仔細檢視鈣質補品的4個要素,自然會明瞭該選哪一種。

1.鈣含量

每一種鈣質補品的鈣離子含量不同,鈣質含量排序為:碳酸鈣 > 海藻鈣 > 氨基酸螯合鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣

2.鈣吸收率

海藻鈣推薦:鈣含量及鈣吸收率表現佳

不少消費者以為「補鈣食品只要選鈣含量高就對了」,殊不知就算鈣含量再高,沒有充足吸收一樣沒有意義。鈣吸收率排序為:

氨基酸螯合鈣 > 海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣 > 碳酸鈣

要特別注意的是,一般計算鈣質的完整吸收,是鈣含量乘以吸收率,以牛奶為例,100cc的牛奶鈣含量約100毫克,但牛奶的鈣吸收率約30%~32%,也就是說喝一杯100公克的牛奶總吸收是100毫克 X 30%,人體約吸收30毫克;吃一盤芥菜,每100公克鈣含量約83毫克,但鈣吸收率最高可以達到55%,所以吃一盤芥菜約能補充41毫克。

3.天然或人工合成

市售鈣質補品可分為「天然鈣」跟「合成鈣」。乳酸鈣、海藻鈣都屬於天然鈣;檸檬酸鈣、碳酸鈣、螯合鈣、葡萄糖酸鈣則屬人工合成鈣,依照原型食物的營養學邏輯,天然鈣當然優於化學合成鈣。

4.複方加乘

吃鈣類產品,切記不要陷入鈣含量的迷思,多種複方配合下更容易發揮1+1 >2的功效。例如維他命D可以促進小腸中的鈣吸收效率;鎂可以穩定神經功能,將細胞內多餘的鈣離子存回骨質中;維生素K2(脂溶性維他命)能夠促進骨骼合成,有效減緩骨質流失,所以選擇添加有益複方的產品,可以提升鈣質吸收的效率。

海藻鈣推薦|海藻鈣有什麼功效、適合哪些人?

看完上述的選購要點,不難發現海藻鈣是很優質的鈣質補品選擇,以下為你介紹海藻鈣的攝取量建議及使用族群,幫助你找回流失的鈣質。

海藻鈣攝取量多少才夠?

根據世界骨質疏鬆基金會建議,19歲以上的成人,鈣質建議攝取量為1000mg,以MIHONG® 愛爾蘭海藻鈣為例,一份海藻鈣包含800mg海洋鈣(256mg鈣離子),建議每天睡前服用1~2顆,如果想要加強保養,可以提高到3~4顆,為身體補充每日所需鈣質。

誰適合吃海藻鈣?

除了孕媽咪及銀髮族等容易缺鈣的族群之外,兒童及青壯年也可以適時補充海藻鈣,提早預防鈣質流失。MIHONG® 愛爾蘭海藻鈣除了富含鈣質之外,還有豐富的鎂離子、維生素D3及維生素K等營養成分,適合全家大小天天使用!

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