根據「台灣國民營養健康狀況變遷報告」，超過9成的國民有鈣質攝取不足的問題，超過7歲以後，鈣質攝取更是只有建議攝取量的30%～58%，因此補鈣並不是高齡者的專利，雖然年輕時鈣質製造速度大於流失，但過了35歲流失鈣的速度會增快！那麼究竟如何增加鈣攝取量？除了改善生活及飲食習慣之外，適時補充海藻鈣等鈣質補充食品也很重要，接下來跟著本文一起了解人體4大缺鈣原因及海藻鈣功效，幫助你輕鬆補鈣！

為什麼會缺鈣？人體 4 大缺鈣原因

除了歲月增長造成的骨鈣流失加速外，日常生活的種種惡習，也是珍貴骨本減少的主因。像是：

1.食用過多加工類食品

加工肉品（香腸、火腿、漢堡肉…等）、泡麵都含有大量的磷酸鹽，過高的磷會降低鈣含量。而不少人夏天開懷暢飲的碳酸飲料，同樣是高磷食品，除了沒補充到水分外，更會因過多磷而流失鈣質。

2.飲食習慣重度調味，高油高鈉

攝取過量的脂肪和鈉都會造成身體鈣質流失。以台灣民眾很愛的「小火鍋」為例，湯底通常含有大量的鈉，2碗就會超過一天身體所需。而沾醬本身也含有高鈉，一餐吃下來鈉含量爆表。經常大快朵頤高鈉餐點，其實就是在加速體內鈣質流失。

3.酗酒、過量咖啡因與抽菸

不少上班族為了提神，工作日早上都會來一杯黑咖啡，攝取過多咖啡因會增加尿中鈣質的排出；過量飲酒，抽菸則會造成鈣質吸收效率降低，長久下來容易形成鈣的流失。

4.運動不足，缺乏日曬

曬太陽可以幫助身體製造維他命D，而維生素D可以幫助鈣質吸收、幫助骨骼及牙齒生長發育。久坐辦公室的上班族、不喜歡出外運動的居家族，都可能因為接觸陽光的時間不足，造成維生素D不足而吸收的鈣減少。

 

鈣的功效有哪些？鈣對人體的重要性

鈣是人體含量最高的礦物質，約佔體重1%至2%。鈣的功能幾乎參與了人體所有生命活動，包含：

鈣的功效1：維持骨骼與牙齒正常發育及健康

骨骼與牙齒的主要組成都是鈣，體內鈣質不足時容易導致重大的健康危害。

鈣的功效2：幫助入睡

鈣質與放鬆胺基酸息息相關，補充鈣質能夠幫助放鬆。

鈣的功效3：維持血液正常凝固功能

血液的凝固作用與凝血酶有很密切的關係，而凝血酶是由凝血酶元在鈣離子以及凝血致活酶的作用下生成的，因此當血液中缺乏鈣離子時，會導致血液不易凝固。

鈣的功效4：協助肌肉與心臟正常收縮

神經、肌肉與骨骼都非常需要鈣作為細胞傳導媒介，增加神經的感應性，協助肌肉與心臟正常收縮。

鈣的功效5：調控細胞的通透性

鈣能夠幫助調解（降低）細胞和毛細血管的通透性。如果鈣質不足影響到通透性，輕微的不健康現象。

鈣幾乎參與了人體所有的生命活動，一旦缺鈣，很多狀況會出現，足以見得鈣質攝取的重要性。

 

從日常飲食增加鈣攝取量，哪些食物有豐富的鈣來源？

多吃芝麻增加鈣攝取量

既然補鈣那麼重要，那我們要吃哪些食物來補充鈣質呢？可能很多人首先想到的就是「牛奶」，一杯牛奶可以滿足人體一天1/4的鈣質需求，確實是很好的鈣來源。但亞洲人很多都有「乳糖不耐症」，以牛奶補充鈣質的做法不適用於每個人。其實，很多原型食物的鈣含量也不輸牛奶，有乳糖不耐症的朋友，可以考慮以下食材：

1.芝麻：依據美國農業部（USDA）的數據顯示，100g的芝麻含有975mg的鈣，是非加工食物中含鈣量最高的食物之一。

2.無花果：富含鈣質、鉀、鎂與膳食纖維，鎂能夠幫助醣類與蛋白質合成，舒緩焦慮，強化肌肉與骨骼。

3.黑豆：黑豆富含豐富的鈣質（菠菜的1.5倍）與蛋白質，同時含有鉀、鐵。

4.海帶：富含膳食纖維的海帶，其實也含有大量的蛋白質與鈣質，還能預防甲狀腺腫大。

海藻鈣功效：補充鈣離子

 

如何挑選鈣質補品？掌握 4 要素，聰明補充鈣來源

想增加鈣質攝取，原型食物一定是最好的選擇，但忙碌的生活，加上外食的蔬果沒有那麼多，讓不少朋友都碰上共同問題—「含有豐富鈣質的蔬果並不是想吃就能吃到，要吃到一天足夠的量更不容易。」。此外，有些人會想藉由一次吃下大份量來補足鈣質，但人體的攝取量及自行調節能力有限，沒辦法一次吸收過量的鈣質，並無法解決鈣質攝取不足的問題。而「鈣質補品」就是上述問題的解方，然而市面上的鈣質補品琳瑯滿目，包含：海藻鈣、碳酸鈣、磷酸鈣、牡蠣鈣、珍珠鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、牛奶鈣或氨基酸螯合鈣…等等。「到底要吃哪一種補鈣食品才好呢？」，其實，只要仔細檢視鈣質補品的4個要素，自然會明瞭該選哪一種。

1.鈣含量

每一種鈣質補品的鈣離子含量不同，鈣質含量排序為：碳酸鈣 > 海藻鈣 > 氨基酸螯合鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣

2.鈣吸收率

海藻鈣推薦：鈣含量及鈣吸收率表現佳

不少消費者以為「補鈣食品只要選鈣含量高就對了」，殊不知就算鈣含量再高，沒有充足吸收一樣沒有意義。鈣吸收率排序為：

氨基酸螯合鈣 > 海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣 > 碳酸鈣

要特別注意的是，一般計算鈣質的完整吸收，是鈣含量乘以吸收率，以牛奶為例，100cc的牛奶鈣含量約100毫克，但牛奶的鈣吸收率約30%～32%，也就是說喝一杯100公克的牛奶總吸收是100毫克 X 30%，人體約吸收30毫克；吃一盤芥菜，每100公克鈣含量約83毫克，但鈣吸收率最高可以達到55%，所以吃一盤芥菜約能補充41毫克。

3.天然或人工合成

市售鈣質補品可分為「天然鈣」跟「合成鈣」。乳酸鈣、海藻鈣都屬於天然鈣；檸檬酸鈣、碳酸鈣、螯合鈣、葡萄糖酸鈣則屬人工合成鈣，依照原型食物的營養學邏輯，天然鈣當然優於化學合成鈣。

4.複方加乘

吃鈣類產品，切記不要陷入鈣含量的迷思，多種複方配合下更容易發揮1+1 >2的功效。例如維他命D可以促進鈣吸收效率；鎂可以助於神經正常功能；維生素K2（脂溶性維他命）能夠幫助骨質鈣化，所以選擇添加有益複方的產品，可以提升鈣質吸收的效率。

 

海藻鈣推薦｜MIHONG愛爾蘭海藻鈣

看完上述的選購要點，不難發現海藻鈣是很優質的鈣質補品選擇，以下為你介紹海藻鈣的攝取量建議及使用族群，幫助你找回流失的鈣質。

海藻鈣攝取量多少才夠？

根據世界骨質疏鬆基金會建議，19歲以上的成人，鈣質建議攝取量為1000mg，以MIHONG® 愛爾蘭海藻鈣為例，一份海藻鈣包含800mg海洋鈣（256mg鈣離子），建議每天睡前服用1～2顆，如果想要加強保養，可以提高到3～4顆，為身體補充每日所需鈣質。

誰適合吃海藻鈣？

除了孕媽咪及銀髮族等容易缺鈣的族群之外，兒童及青壯年也可以適時補充海藻鈣，提早預防鈣質流失。MIHONG® 愛爾蘭海藻鈣除了富含鈣質之外，還有豐富的鎂離子、維生素D3及維生素K等營養成分，適合全家大小天天使用！

 

延伸閱讀

缺鈣怎麼辦？了解海藻鈣功效及 4 大缺鈣原因，幫你輕鬆補鈣！

 

參考文獻