乳清蛋白怎麼吃

隨著健身的風氣開始盛行,乳清蛋白作為優質的蛋白補充來源,也成為熱門的商品,但你知道如何選購適合自己的乳清蛋白嗎?跟著本文一起認識乳清蛋白成分、功效及推薦,挑選合適的乳清蛋白產品,高效補充身體所需的蛋白。

 

內容目錄

乳清蛋白是什麼?常見的乳清蛋白類型有哪些?

乳清蛋白功效

乳清蛋白成分及來源

乳清是乳酪生產過程中由牛奶分離出來的液體部分,是製作奶酪的副產品,含有豐富的蛋白質、少量脂肪、乳糖、維生素和礦物質,而乳清蛋白則是從乳清中提煉出的優質蛋白質,主成份含有多種必需胺基酸,經過多個加工步驟,最終成為市售的乳清蛋白粉,為最常見的運動補充劑。

此外,隨著乳清蛋白品牌愈來愈多,很多廠商會加入抹茶、奶茶等口味調味,但要注意這些口味是否為「香料或人工添加物」,原始乳清蛋白是沒有這些味道的。

乳清蛋白的3種產品類型

1.濃縮乳清蛋白(WPC):需要加水沖泡的乳清蛋白,是市售最常見的類型,且價格親民,適合剛接觸乳清蛋白的消費者。

2.水解乳清蛋白(WPH):將乳清蛋白預先水解,轉化成胺基酸,幫助人體更快吸收,不過價格偏高。

3.分離乳清蛋白(WPI):適合乳糖不耐症患者,將乳清蛋白中的乳糖與脂肪清除,保留高濃度的蛋白質含量。價格是3種類型中最高,適合已長時間投入重量訓練的消費者。

乳清蛋白功效有哪些?認識4種乳清蛋白好處

1.肌力訓練後增加肌肉量

肌肉在肌力訓練後會因為收縮而撕裂,身體會產生胺基酸進行修復,並使肌肉增生。運動後補充乳清蛋白,轉化成更多胺基酸,修復運動後受傷的肌肉,日後將能增加質量更好的肌肉。

2.增加飽足感,降低飢餓感

低碳水化合物含量的乳清蛋白,能給予身體飽足感,在餐後維持血糖穩定,降低想要再進食的慾望。

3.健康維持

根據英國營養學期刊研究指出,連續6週食用乳清蛋白,可以幫助健康維持

由國際乳製品期刊分享的研究顯示,將受試者分成2組,其中1組食用乳清蛋白,另一組正常飲食,在12週過後,從食用乳清蛋白的受試者身上發現,受試者更健康

乳清蛋白副作用有哪些?銀髮族不能吃嗎?

雖然乳清蛋白是很常見的營養補充品,但吃多了還是會有以下3種副作用:

  1. 脹氣
  2. 腹瀉
  3. 過敏

上述 3 種情況其實跟「乳糖不耐症」有很大的關聯,因此患有乳糖不耐症的人要特別注意,症狀嚴重者應避免接觸乳製品而出現腹瀉、脹氣及過敏的情況。

此外,不少銀髮族認為「常吃乳清蛋白會傷肝腎功能」,這其實是沒有科學根據的,目前僅有實驗證實「腎臟不好的人吃高蛋白會加速腎功能惡化」,至於腎功能健康者,無論是否健身,攝取高蛋白飲食(1.5~2倍)都不會傷害身體機能

人體每天需要多少蛋白質?可以從乳清蛋白補充嗎?

有些朋友也許會好奇:「一般營養不是補充原型食物就好嗎?而且我一天三餐都正常吃,甚至偶爾吃個消夜跟下午茶,怎麼會缺乏營養呢?」

這個問題要從人一天所需的營養說起,人一天需要的蛋白質是依據「體重」與「運動量」而定,以最常見的低運動量上班族來說,每公斤體重要攝取一公克的蛋白質(70公斤的人一天要攝取約70公克的蛋白質)。

但只要仔細盤點三餐,相信大家都會發現蛋白質攝取量似乎不是那麼足夠。如果早餐吃三明治加一杯奶茶;中餐吃一盤炒飯;晚餐吃一個雞腿便當,一個三明治約含有6公克蛋白質、奶茶有3公克蛋白質、一盤炒飯有4公克蛋白質、一個雞腿便當約為27公克蛋白質,算起來一天才攝取40公克蛋白質,遠遠低於一天所攝取的標準,反而吃了一堆精緻澱粉及高油高鈉。這就是不少健身者會需要頻繁補充乳清蛋白的主因,而外食除了有蛋白質含量不足問題之外,在補充蛋白質的同時也會攝取過量的油脂、鈉與澱粉,消費者也很難花費大量的時間與金錢製作雞胸肉等生鮮餐,因此需要透過乳清補充蛋白質。

乳清蛋白有好獲取、好吸收、可快速利用的優點,所以常被健身愛好者視為重訓增肌的主要補充品,不少想調整體態及輕度運動者也會視乳清蛋白為主要補充品,甚至作為代餐的主要成分。除此之外,肌少症的老人也會根據醫生建議攝取量服用乳清蛋白,減緩肌肉流失速度。

我適合哪一種乳清蛋白?運動者與年長者的乳清蛋白選購重點

「你背多重?」、「你喝哪一家乳清?」就像是重訓者的「行話」一樣,常常是健身者最好的交流話題,足以見得「挑選哪一家乳清蛋白」確實是重中之重,想要找到最適合自己的乳清蛋白,可以從以下6大重點著手:

運動者的3個乳清蛋白挑選重點

 1.挑選無添加乳清蛋白

想要追求更強的運動表現、更好的體態與身體健康,無添加」絕對是乳清蛋白很重要的選擇要點。此外,如果飲用乳清蛋白的頻率很高,避免攝取香料、阿斯巴甜也可以減少對身體的負擔。

2.挑選含有必需胺基酸與支鏈(BCAA)的乳清蛋白

人體的胺基酸有分成「必需胺基酸」、「半必需胺基酸」及「非必需胺基酸」,經研究指出,必需胺基酸以及支鏈胺基酸(BCAA)能夠有效降低運動疲勞,適合需要計算修復期以及精算運動週期的高強度運動者。

 3.選擇蛋白質含量高(75%以上)的乳清蛋白

高強度運動者勢必非常計較蛋白質攝取量,所以一定要選擇含量高的乳清蛋白產品,最好含量在75%以上,提升補充乳清蛋白的效率。

 

給年長者及低強度運動者的3個乳清蛋白挑選重點

除了運動者外,年長者跟低強度運動,甚至是沒甚麼運動的上班族,同樣可以食用乳清蛋白,但挑選重點就跟高強度運動者不太一樣。

 1.方便攜帶

大罐乳清蛋白或是從大罐分裝,在使用及攜帶上比較不方便,小包裝的份量更適合老年族群及上班族。

 2.無人工添加物

高齡朋友的身體機能不如年輕族群,所以人工添加物愈少愈好,建議選擇無添加的乳清蛋白!

 3.價格實惠

無運動者跟肌少症的銀髮族,對蛋白質含量的要求比較低,推薦挑選價格實惠,蛋白質含量適中的產品,只要適量攝取就能補足蛋白質。

總結來說,無論是想要調整體態、肌肉量不足、肌力衰弱或是日常蛋白質攝取不足的人,都適合食用乳清蛋白,如果想加強效果,也可以請諮詢營養師或健身教練,根據飲食方式與生活習慣,評估計算建議使用量。

乳清蛋白攝取量及使用時機,一天該吃多少乳清蛋白?

乳清蛋白使用時機

  • 有運動者:建議在運動前、運動後、睡前及起床這四個時段補充乳清蛋白。
  • 無運動者:建議三餐前攝取,可以增加飽足感。

根據美國研究指出,乳清蛋白最佳食用時機,是在運動前1~2小時,以及運動後30分鐘內,由於消化吸收速度快,蛋白質及養分能迅速進入細胞中開啟復原反應,因此運動前後的養分及蛋白持續供給,能幫助肌肉持續增長,這也是常看到健身者人手一杯乳清蛋白的原因。

乳清蛋白建議攝取量

乳清蛋白建議攝取量

乳清蛋白的攝取量會根據食用者的「年齡」、「體重」及「運動頻率」而有所不同。

  • 低強度運動者:一星期運動時數沒有超過3小時的人(像是久坐的上班族),建議每公斤體重攝取1公克的乳清蛋白。
  • 中強度運動者:本身有在做耐力訓練、輕度重訓,或是每天至少有一小時左右勞動的人,建議每公斤體重攝取1.2公克的乳清蛋白。
  • 高強度運動者:運動員、重訓愛好者,每星期運動時數大於10小時的人,建議每公斤體重攝取1.8公克以上的乳清蛋白。

此外,銀髮族如果腎臟功能健全,蛋白質的建議攝取量應該多於年輕族群,減緩肌肉流失。

  • 低強度運動者:每公斤體重攝取1.1公克的蛋白。
  • 中強度運動者:每公斤體重攝取1.3公克的蛋白。
  • 高強度運動者:每公斤體重攝取2公克以上的蛋白。

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如何挑選乳清蛋白

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參考資料